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A vantagem de um café (ou dois ou três) antes de correr

É daqueles que era capaz de sair de casa para uma corrida esquecendo-se das sapatilhas, mas nunca, nem pensar, sem passar pelo ritual do café? Ou daqueles que chega à partida de uma prova e a primeira coisa que procura à volta é uma cafetaria, esteja a 30 ou a cinco minutos do tiro de partida? Pois bem, saiba que faz todo o sentido. Até porque é uma das substâncias presentes, em concentrações variáveis, em muitos dos géis, barras, gomas, pós para bebida e mesmo bebidas já diluídas que se costumam carregar para as corridas.

A cafeína é apreciada porque “diminui a perceção de fadiga associada ao esforço”, explica-nos o nutricionista Pedro Carvalho, da Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto. “É um estimulante. Estimula muito a produção de adrenalina e de outras catecolaminas” (hormonas similares), sendo este um efeito “a nível central”. Até há alguns anos, pensava-se que a cafeína estaria ligada a uma maior mobilização de gorduras, mas o nutricionista desvaloriza esse efeito.

Quanto à dosagem ideal, Pedro Carvalho aponta a “regra base: ronda sempre os três miligramas por quilo de peso. Para alguém com 70 kg, equivalerá sempre a perto de 200 miligramas de cafeína”. E o que são 200 miligramas de cafeína? “Cerca de três cafés cheios”. Para quem não consuma café e só ingere a substância através de suplementos, terá de calcular tendo em conta a informação do rótulo. “Sendo que o pico de cafeína atinge o nosso organismo cerca de uma hora após a ingestão, convém ingeri-la uma hora ou meia hora antes do evento. Nos mais prolongados, ir fracionando a ingestão ao longo da prova também pode ser positivo”, explica o nutricionista.

Mas, antes de tudo isso, importa ter noção de que, como qualquer suplemento, “tem uma grande variabilidade interindividual”, resultando melhor nuns atletas do que noutros. “A regra de ouro, quer para a cafeína quer para qualquer suplemento, é sempre experimentar primeiro em treino. Se o resultado for positivo, transponha-se para a utilização em prova”.

Por último, Pedro Carvalho deixa um conselho aos grandes consumidores de café: por terem a sensibilidade à substância diminuída, devem, se conseguirem, tentar restringir o consumo nas 24 horas ou 48 horas anteriores à prova, de modo a “potenciar os efeitos” durante a corrida. Em resumo, um cafezito ou dois não fazem mal a ninguém…

Ivete Carneiro

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