O treino de escadas explicado por Paulo Pires

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Os finais de tarde e as noites das cidades portuguesas, íngremes por definição do Alentejo para cima, transformaram-se em cenário para desfiles de pirilampos animados e suados. São já incontáveis os grupos de corrida com treinos regulares e cada vez mais frequentados por escadas centenárias e rampas muito rápidas, nos cascos históricos das principais urbes. Porquê? Para simular a montanha numa época em que a corrida por trilhos das elevações se tornou viral, mas não só. Para ganhar força também. E para socilaizar, ora bem.

O JN Running foi falar com o treinador da Armada Portuguesa do Trail, Paulo Pires, que gere os treinos de atletas de pódio como Carlos Sá, Armando Teixeira e Lucinda Sousa, entre muitos outros. Que nova mania é esta dos treinos de escadinhas e subidinhas (para usar o nome de um dos grupos que regularmente se junta em Lisboa, em torno de um dos maiores mentores da corrida informal na capital, João Campos)?

“A rampa é um conceito do atletismo clássico, para colocar mais dificuldade no treino de estrada. Mas aí eram rampas curtas. Agora, as rampas são de quilómetros.” Está estabelecida a semelhança e a diferença. E para que servem? “As rampas são um trabalho mais cardíaco, enquanto as escadas são um trabalho de reforço muscular”.

E neste caso, ao contrário do que se poderia julgar, Paulo Pires explica que é um reforço bem mais intenso… a descer. “Também se treina para baixo. O trabalho de descida é excêntrico, enquanto o de subida é concêntrico. Descer é muito mais intenso e agressivo e causa mais fadiga. Estás duas ou três horas a descer uma montanha e chegas cá abaixo todo desfeito das pernas, embora cardiacamente muito bem”, explica o treinador.

Subir, em contrapartida, “é um trabalho dinâmico e de estabilização. Os quadríceps (músculos anteriores da coxa) estão em contração e os isquiotibiais (músculos posteriores) em distensão ou estiramento. A descer é o contrário. Ora, os quadríceps são muito mais fortes do que os isquiotibiais”. Paulo Pires sugere mesmo uma preparação prévia, porque “o impacto nas descidas é muito significativo – desce-se ao dobro da velocidade, produzindo-se o dobro do peso” sobre a estrutura muscolo-esquelética. Progredir gradualmente será, como em tudo a receita do sucesso para que este tipo de treino funcione como reforço muscular.

Tudo isto é diferente do treino intervalado, explica Paulo Pires. Este serve para “trabalhar zonas anaeróbias, ou seja, de esforço em défice de oxigénio, para adaptação bioquímica e tornar mais eficiente a respiração”. É precisamente o que se trabalha com as rampas do atletismo tradicional e nas chamadas “séries”. Já o “fartleck” é um termo que vem da “linguagem nórdica e implica diferentes intensidades em treino contínuo”.

Vantagens e desvantagens do treino em grupo

“É bom pela componente social muito importante, faz as pessoas mais felizes”, sorri o treinador. Agora, para pessoas que querem treinar a sério, com um objetivo, é desaconselhado. “Os grupos misturam um corredor de 60 anos que correu toda a vida, com um de 40 a começar, um gordo, um magro, um sedentário… Aquilo é tudo diferente. Daí resulta que, ou andas a ver montras, ou andas sempre com a corda na garganta”.

De qualquer modo, sugere uma adaptação: “A partir de um dado limiar – por exemplo, oito minutos por quilómetro – é melhor ir a passo acelerado para não entrar na zona anaeróbia, avanças à mesma velocidade e desce a frequência cardíaca. A trote afasta-se mais o joelho do chão, faz-se mais trabalho muscular, portanto exige mais sangue para oxigenar. Uma passada mais rasante pede menos oxigénio.”

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Paulo Pires

 

Ivete Carneiro

Fotos: Pedro Granadeiro e Lisa Soares

1 comentário

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  • Jose Morais

    6.5.2015

    Muito bem treino há varios anos e só em Setembro de 2014 iniciei o trail.
    As escadas dos Guindais e Codecais já fazem parte do meu treino semanal,e com excelentes resultados.