Como abordar a corrida: as dicas de Paulo Pires

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“Isso do ‘Correste 2 km, um dia vais correr 42’ é uma treta se não for orientado”.

Paulo Pires, professor de Educação Física em Aveiro, é formado na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, especializado em treino de alto rendimento. O também treinador da Armada Portuguesa do Trail e dos ultramaratonistas Carlos Sá e Armando Teixeira explica ao JN Running o certo e o errado na abordagem à corrida.

Antes de começar, há que fazer um diagnóstico:

1Exames médicos

O eletrocardiograma e a prova de esforço, complementados com ecografias se for necessário, são obrigatórios para quem quer ter uma atividade física regular. No caso das mulheres, deve ter-se em atenção a anemia, condição que afeta a maioria, pelo menos durante os períodos menstruais, obrigando a um controlo sanguíneo sistemático;

Depois, é importante avaliar a base aeróbia, isto é, se já se praticou algum tipo de exercício. “Isso do ‘Correste 2 km, um dia vais correr 42’ é uma treta se não for orientado. Podes até conseguir, mas vai demorar tempo. Eu costumo usar esta imagem: não podes andar a 200 com o Ferrari do teu avó que durante 20 anos não passou dos 30 km/h. Queremos vender saúde? Então a distância é a meia maratona. Saúde é fazer esforços numa fase aeróbia. A fase anaeróbia  é para quem treina para isso, é para os Carlos Sá e os Armandos Teixeira deste mundo”.
Para quem tem excesso de peso, é importante evitar desafios muito grandes, porque correr longas distâncias exige muito mais do coração, que tem de fazer maior esforço para “oxigenar toda a massa corporal”.

O diagnóstico “faz parte de uma cultura desportiva que confere massa crítica para que a pessoa saiba gerir a sua vida desportiva. O marketing das marcas faz parecer tudo acessível, mas ninguém adverte que as pessoas precisam de acompanhamento.”
É importante procurar médicos habituados a liderar com desportistas, diz o treinador.

2 – Definir objetivos para motivação

Saúde? Perda de peso? Correr com amigos? Fazer uma meia maratona? Fazer a Maratona de Londres? “É importante discutir objetivos, perceber se são atingíveis, em função do diagnóstico médico e do passado desportivo”, tal como é importanteescolher um acompanhamento técnico em função desses objetivos. Se não se puder ter um treinador pessoal, estude-se, consultando sites credíveis, aprendendo a calcular a frequência cardíaca, a técnica da passada, e invista-se num bom equipamento – sapatilhas e, para corrida em trilhos, uma mochila e um impermeável.

3 – Gestão do Treino

É preciso ter consciência de que o treino é um processo solitário, de disciplina e rigor, a não ser que se tenha um grupo ao mesmo nível que o nosso e com objetivos comuns. Depois há que saber gerir a carga de treino, em termos de intensidade (velocidade, frequência cardíaca) e de volume (tempo, distância, frequência do treino), sem esquecer o trabalho de reforço muscular (no ginásio ou em casa) e de flexibilidade (infelizmente vista muitas vezes como um parente pobre do treino, trabalhá-la implica fazer alongamentos mais esforçados, duas a três vezes por semana, para os quais existem apoios, por eexemplo, em aplicações móveis).

“A corrida é um exercício físico fechado, cíclico, que provoca encurtamento dos músculos e perda de flexibilidade. Já o trail é diferente, por implicar padrões diferentes de exercício e obrigando a uma difícil gestão do esforço. Quando se sobe a fadiga é aeróbia, quando se desce rápido, a fadiga é muscular, daí ser um erro começar por um trail longo ou com grande desnível”.

Pode manter-se uma alimentação normal se o volume de treino não passar das três vezes por semana. A velha dieta mediterrânica é suficiente. Se o volume for superior, deve recorrer-se a alguma suplementação “simples” – complexo vitamínico e sais minerais. Em treinos longos, um isotónico repõe bem os níveis de sódio e potássio e é imprescindível quando a temperatura sobe.

Por fim, há que saber prevenir lesões, sobretudo para quem começa com excesso de peso. Só se deve partir para distâncias mais longas e, portanto, mais impactantes, quando se chega a um índice de massa corporal de cerca de 23.

É fundamental, alerta Paulo Pires, não ir demasiado longe demasiado depressa. Num plano de treinos para uma meia maratona, por exemplo, a condição física inicial vai baixar nos duas primeiras semanas, devido ao aumento da carga de treino. Ao fim de quatro semanas estará acima do nível inicial e só aí se deve voltar a aumentar a carga. A condição física voltará a baixar com o aumento da carga, mas nunca para o nível em que estava quando se começou o treino. Voltará depois a subir, podendo novamente aumentar-se a carga, e assim sucessivamente. Um plano de treinos tradicional implica ciclos de três semanas de carga e uma de recuperação.

4 – Avaliação
O treinador é da opinião que se devem realizar exames médicos regulares, pelo menos uma vez ao ano. E ir avaliando se os objetivos estão a ser atingidos.

 

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5 – Os principais ERROS

Começar sem qualquer medida, sem qualquer avaliação.

Falta de bom senso: “É preciso saber ouvir o corpo, porque a fadiga desmotiva”.

Quem já corre cai muitas vezes no erro de não fazer uma correta gestão da carga, acaba por perder a noção do treino e ao fim de algum tempo estagna.

“Não faz sentido agredir o corpo para dois ou três minutos tirados ao recorde pessoal num prova longa”.

“É importante gerir o equilíbrio entre a humildade de conhecer os nosso limites e a ambição de querer superá-los. Chamamos a isso humbição. E uso sempre a palavra resiliência”.

Paulo Pires termina quase como começa. “É preciso cuidado com as mensagens de motivação”.

 

Ivete Carneiro

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